Biblioteca de Calentamiento
40 ejercicios guardados
FOAM ROLLER EN GLUTEO / PIERNA EN 4 RODANDO
3X6REPS
Foam roller en gemelos - Rodando
2x30seg
Rodando en gemelos hacia delante y atras
Rodar en pie
2x30seg
Con foam roller o pelota rodando en la cara ventral del pie hacia delante y atras
Foam roller dorsal ancho
3x6
Rodando en el dorsal ancho
Neurodinamia del nervio cubital
3x3 con 10seg de isometria
10seg de isometria cada repeticion
Neurodinamia del nervio radial
3x3 con 10seg de isometria
Cada repetición con 10 segundos de isometría.
Neurodinamia del nervio mediano
3x3 con 10seg de isometria
Cada repeticion con 10seg de isometria
Foam roller en isquiosurales - Rodando
2x30seg
Rodando con foam roller en femoral
Foam roller glúteos con pierna en 4 - Rodando
2x30seg
Con pierna en 4, rodando en el glúteos.
Foam roller vasto interno - Rodando
2x30seg
Foam roller vasto externo, rodando de arriba abajo hasta antes de la rodilla.
Foam roller vasto externo - Rodando
2x30seg
Con foam roller en vasto externo desde abajo de la cadera hasta la rodilla.
Foam roller banda iliotibial - Rodando
2x30seg
Con foam roller en banda iliotibial, rodar desde tensor de la fascia lata hasta el origen del LCL
ESTIRAMIENTO DEL PSOAS EN DESPLANTE
3X3 CON 10SEG DE ISOMETRIA CADA REP
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOSURALES SENTADA BILATERAL
3X3 CON 10SEG DE ISOMETRIA CADA REPETICION
ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL EN EL PISO
3X4 POR LADO CON 10SEG DE ISOMETRIA
IR AL SEGUNDO 20 PARA VER LAS INDICACIONES
Estiramiento de isquion uni lateral
3x3 con 10seg de isometría
10seg de isometría cada rep, de preferencia en una silla para hacer anteverson femoral
Estiramiento del piramidal con pierna en 4 con flexión de tronco
3x3 con 10seg de isometría
Con 10seg de isometría cada repetición
Sidelying Hip External Rotation
2X6 REPS CON 1SEG DE ISOMETRIA
Side-Lying 90/90 Hip Internal Rotation
2X6
CADA REPETICION CON 1SEG DE ISOMETRIA
90/90 - EXERCISE
3X4 REPS POR LADO
CADA REPETICION CON 2SEG DE ISOMETRIA EN MAXIMA ROTACION MEDIAL
DEADBUGS CON FOAM ROLLER TRANSVERSAL, ALTERNANDO PIERNAS
3X4 RESP CADA LADO CON 2SEG DE ISOMETRIA CDA REP
DRAGON-FLY EXERCISE
3 SERIES X LAS QUE PUEDAS
Extensiones de rodilla con liga - uni lateral
3x8 con 2seg arriba
Cada repetición con 2seg arriba de isometría
Plancha / Codo flexionado a 90°, Hombro flexionado a 90°
3 series de 1 minuto
Isometría de 1 minuto con ligera protracción escapular sostenida
Planchas con codo extendido y hombro flexionado
3 series de 1min
Mantener isometría 1 minuto con ligera protracción escapular para contracción de core
Acordeón sentado en banco o superficie
2 series de 20 repeticiones
Favor de ver el video, la idea es parecer un “acordeón“.
Crunches (Rectos abdominales)
3 series de 20 repeticiones / descanso de 30 segundos
Solo flexion de tronco, favor de no despegar la zona lumbar , solo zona vertebral.
Goblet Cossack squat
2 series de 3 repeticiones por lado (6 totales si contaras cada una)
Puede ser con o sin carga, quedarse abajo 1seg de isometría manteniendo peso.
90/90 Movilidad de cadera
2x3 con 5 segundos de isometría cada repetición
Flexionar el tronco ligeramente hacia adelante de manera activa en rangos permisivos tanto de dolor como de capacidad contractil activa.
Posteriores en T en banco inclinado
2x12
En banco inclinado con agarre prono, las elevaciones son totalmente horizontales
Posteriores en Y con mancuernas en banco inclinado con 2seg arriba
2x12
En banco inclinado hacer posteriores pero en Y
Con mancuerna de un lado, flexión contra-lateral de cuello con 5seg de isometría
3x3
Con 5seg de isometría cada repetición
Dorsiflexion con liga en sedestacion
3x6 con 3seg arriba cada rep
Con liga en punta del pie hacer dorsfilexion del tobillo
Dorsiflexion con liga en sedestacion
3x6 con 3seg arriba cada rep
Con liga en punta del pie hacer dorsfilexion del tobillo
Foot swing - con apoyo
3x6 por lado
La idea es que el peso quede en el pie de delante y hacerlo hacia delante y atras el pie contralateral para equilibrar
Rotacion medial de hombro con hombro neutral y codo flexionado
3x12
Rotacion externa de hombro con hombro neutral y codo flexionado
3x12
Extension de muñeca con mancuernas - Sentado con hombros neutrales / Codo flexionado
3x6
Cada repeticion con 3seg de isometria
Flexion de muñeca con mancuernas en bipedestacion con hombro y codo neutral
3x6
Cada repeticion con 3seg de isometria
Deadbugs con foam roller transversal en rodillas y flexión de tronco
3x5
Con 15seg de isometría cada repetición